Selbstbewusstsein stärken – 7 konkrete Schritte für ein starkes Selbstvertrauen (+30 Übungen)

Mit einem niedrigen Selbstbewusstsein ist das Leben an vielen Stellen unnötig schwer. Wo selbstbewusste Menschen locker und entspannt durchs Leben wandern, haben Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein oft Mühe.

Wenn du meinst, ein niedriges Selbstbewusstsein zu haben, kommt dir bestimmt einer der folgenden Punkte bekannt vor:

Dir ist sehr wichtig, was andere Menschen über dich denken. Du denkst oft über die Meinung anderer Menschen über dich nach. Dir fällt es schwer, dich abzugrenzen und nein zu sagen, wenn du es meinst. Du hast ein schlechtes Bild von dir selbst und ein niedriges Selbstwertgefühl. Du zweifelst an dir, deinen Entscheidungen und deinem Verhalten. Außerdem machst du dir oft Sorgen über die Zukunft und hast viele Ängste.

Wenn dir das bekannt vorkommt, findest du in diesem Artikel einen 7-Schritte-Plan, der dir dabei hilft, denn Selbstbewusstsein zu stärken.

Genauso wie ein niedriges Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl, welche mit dem Selbstbewusstsein sehr stark zusammenhängen, liegt der Ursprung häufig in der Kindheit.

Schon früh können sich bewusste aber vor allem auch unbewusste Verhaltensweisen deiner Eltern oder anderer Bezugspersonen negativ auf dein Selbstbild ausgewirkt haben. Ein ausbleibendes Lob, eine Rüge, Unverständnis für deine Gefühle, Aufmerksamkeits- und Liebesentzug sind nur einige Beispiele, wie dein Selbstbewusstsein dauerhaften Schaden erlitten haben kann.

Der Psychologe Martin Seligman spricht hier von der erlernten Hilflosigkeit. Wenn du als Kind bereits gelernt hast, nichts wert zu sein, hast du diese Muster wahrscheinlich von deinen Eltern übernommen und bestätigst dir im Erwachsenenalter immer wieder selbst, dass du nichts wert bist.

Ein Experiment mit Ratten hat gezeigt, wie weitreichend diese erlernte Hilflosigkeit sein kann. Kurz zusammengefasst: Ratten, denen eine Hilflosigkeit antrainiert wurde, haben beim Überlebenskampf im Wasser 15 Minuten lang überlebt, bevor sie ertrunken sind. Und Ratten, die diese Hilflosigkeit nicht erlernt hatten oder denen diese wieder abtrainiert wurde, hielten im selben Experiment ganze 60 Stunden aus (Quelle: http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.536.1405&rep=rep1&type=pdf).

Die gute Nachricht daran: wenn du in deinem Leben gelernt hast, mit dir selbst nicht gut umzugehen, kannst du das auch wieder verlernen.

Wenn du also das Verhalten deiner Eltern dir gegenüber unbewusst übernommen hast und dich selbst genauso schlecht behandelst und verurteilst, wie deine Eltern dies vielleicht getan haben, kannst du dieses Verhalten ablegen und lernen, gut zu dir zu sein.

Im 7-Schritte-Plan weiter unten zeige ich dir, was du konkret tun kannst, um deine Denkweise zu verändern und dein Selbstbewusstsein dauerhaft zu stärken.

Es gibt einige typische Verhaltensweisen, Einstellungen, Glaubenssätze und andere Symptome, die typisch für ein niedriges Selbstbewusstsein sind. Schau dir die Punkte in Ruhe durch, und achte darauf, was dir davon bekannt vorkommt:

1. Traust du dir nicht viel zu?

Wer ein niedriges Selbstbewusstsein hat, traut sich im Normalfall nicht besonders viel zu. Es wird sich lieber zurückgehalten, anderen die Führung überlassen, keine großen Ziele gesetzt und keine Herausforderung angenommen.

Schon kleine Aufgaben können eine Überforderung auslösen und den Betroffenen in panikartige Zustände versetzen.

2. Leidest du unter Selbstzweifeln, Ängsten und Sorgen?

Ein weiteres typisches Merkmal eines geringen Selbstbewusstseins sind viele Selbstzweifel, Ängste und Sorgen. Wo ein selbstbewusster Mensch Chancen und Abenteuer riecht, zieht sich ein Mensch ohne Selbstvertrauen zurück, macht sich selbst klein und versinkt in Selbstzweifeln, Ängsten und Selbstmitleid.

Die Ängste und Sorgen können einen übermannen und man hat das Gefühl, diesen schutzlos ausgeliefert zu sein.

Wie du mit Ängsten besser umgehen kannst, erfährst du übrigens hier: ​Angstbewältigung – so löst Du Deine Ängste in 5 Schritten auf

3. Nimmst du alles persönlich?

Nimmst du jede kleine Kritik an Dingen, die du falsch gemacht hast, sofort persönlich? Bist du schnell gekränkt und eingeschnappt? Glaubst du manchmal, dass es andere auf dich abgesehen haben?

Auch das spricht dafür, dass du an einem niedrigen Selbstbewusstsein leidest.

4. Hast du ein negatives Selbstbild?

Wer kein Vertrauen in sich hat und sich selbst einen niedrigen Wert gibt, hat auch ein negatives Bild von sich selbst. Derjenige glaubt, dass er keine großen Stärken hat, nicht so begabt ist wie andere oder für viele Dinge einfach nicht gut genug ist. Dieses negative Selbstbild zieht sich durch sein komplettes Leben.

5. Fällt es dir schwer dich abzugrenzen?

Kannst du nicht nein sagen, wenn du es eigentlich möchtest? Gibst du lieber klein bei, statt eine Diskussion oder einen Konflikt einzugehen? Hältst du dich mit deiner wahren Meinung zurück? Fällt es dir schwer dich abzugrenzen?

Hinter diesem Verhalten steckt die Angst zurückgewiesen zu werden. Du gibst lieber klein bei, als am Ende allein dazustehen.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, kannst diesen Artikel dazu lesen: ​Die Angst vor Ablehnung in 7 präzisen Schritten überwinden (nach wissenschaftlichen Studien)

6. Leidest du an Perfektionismus?

Aus der Angst heraus, einen Fehler zu machen, leiden viele Menschen, die ein niedriges Selbstbewusstsein haben an Perfektionismus. So versuchen sie alles perfekt zu machen und verbrauchen sehr viel Energie und Zeit für Dinge, die nicht wirklich wichtig sind.

Hier kannst du mehr darüber erfahren: ​5 wirkungsvolle Techniken, um Perfektionismus abzulegen

​1. Verstehe deine Selbstwirksamkeit

Zunächst ist es wichtig, dass du verstehst, dass du es selbst in der Hand hast, dein Verhalten und dein Leben zu ändern. Es ist durchaus möglich, dass du als Kind gelernt hast, dass dein Verhalten keine Auswirkung auf das Leben hat. Wenn du beispielsweise als Baby geschrien hast und darauf keine Reaktion erfolgt ist.

Womit wir wieder bei der erlernten Hilflosigkeit wären. Wie das Experiment mit den Ratten allerdings gezeigt hat, hast du von Natur aus die Fähigkeit, dein Leben selbst zu bestimmen. Auch wenn es ungewohnt ist und sich nicht immer einfach anfühlt, kannst du dein Denken komplett verändern und damit ein starkes Selbstvertrauen aufbauen.

2. Gehe die oben genannten Symptome aktiv an

Die oben aufgeführten Symptome eines niedrigen Selbstbewusstseins kannst du alle ganz gezielt angehen. Wenn du dich beispielsweise dabei ertappst, wie du eine Aufgabe wieder einmal perfekt machen möchtest, kannst du anfangen dein Verhalten zu verändern und diese Aufgabe eben mal unperfekt zu Ende zu bringen.

Oder wenn du dich mal wieder persönlich angegriffen fühlst, kannst du deine Gedanken bewusst reflektieren und dich selbst hinterfragen.

Immer wenn du dich dabei ertappst, wie du ein Verhalten an den Tag legst, dass deinem niedrigen Selbstbewusstsein entspringt, kannst du es bewusst anders machen.

3. Nutze deine Sinne zur Veränderung

Nutze deine Sinne, um dich und dein Denken für deine Zukunft positiv zu programmieren. Nimm Ziele, Träume und Wünsche von dir und stell dir vor, wie du diese erreichst. Dabei solltest du über das reine Visualisieren hinausgehen und alle deine Sinne mit einbeziehen.

Das tust du, indem du einen Sinneskanal nach dem anderen durchgehst. Schließe deine Augen und stell dir zunächst einen gewünschten Zustand oder ein erreichtes Ziel vor. Mal dir in deinen Gedanken alles genau so aus, wie du es haben möchtest. Achte dabei aber darauf, dass alles in deiner Macht liegt (d. h. dass die Zielerreichung nicht vom Verhalten anderer Menschen abhängt). Nachdem du dir dieses zukünftige Szenario visuell vorgestellt hast, stellst du dir als nächstes vor, was du dort hören wirst.

Anschließend stellst du dir vor, wie sich das anfühlt, was du riechst und was du schmeckst.

Somit bastelst du dir mit allen deinen Sinnen ein jetzt schon erlebbares Szenario deiner gewünschten Zukunft. Natürlich musst du diese Übung regelmäßig (am besten täglich) wiederholen.

4. Schreibe eine Lobeshymne über dich selbst

Da es ein Mensch mit niedrigem Selbstbewusstsein nicht gewohnt ist, Erfolge zu haben bzw. eigene Erfolge auch als solche zu erkennen, sollte dieser lernen, seinen Fokus und somit seine Gedanken zu verändern.

Das kannst du dadurch tun, dass du eine Lobeshymne über dich selbst schreibst. Schreibe dazu alles auf, was positiv an dir ist. Du solltest dich mit Übertreibungen nicht zurückhalten. Im Gegenteil, du solltest absichtlich übertreiben und dich im besten Licht präsentieren, dass du dir nur vorstellen kannst. Schreibe alle Stärken von dir auf, alles was irgendwie positiv an dir ist und jeden noch so kleinen Erfolg. Lobe dich selbst aufs Höchste.

Diese Lobeshymne liest du dir anschließend laut vorm Spiegel selbst vor. Du kannst diese Übung regelmäßig wiederholen, um dein Gehirn darauf zu trainieren, dich auf deine positiven Seiten und Erfolge zu konzentrieren.

5. Hol dir Erfüllung in allen Lebensbereichen

Wenn du dein Selbstbewusstsein stärken möchtest, dann solltest du alle deine Lebensbereiche gleichermaßen betrachten. Denn wenn du beispielsweise im Beruf und mit deiner finanziellen Situation sehr zufrieden bist, dich aber zeitgleich allein fühlst, weil du keine/n Partner/Partnerin hast, bist du nicht glücklich.

Wie du in allen deinen Lebensbereichen aufräumen kannst, erfährst du hier: ​Serie: So startest Du richtig durch – Teil 1: Die Selbstanalyse

6. Mache dir einen Plan

Um dein Selbstvertrauen, denn Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein dauerhaft zu trainieren musst du es dir zur Gewohnheit machen daran zu arbeiten. Und das tust du am besten, indem du mit Plänen arbeitest.

Setze dich dazu jede Woche hin und überlege dir, welche konkreten Übungen du an welchem Tag machen wirst. Zusätzlich setzt du dich jeden Morgen hin und machst einen Plan für den Tag. Dort schreibst du genau rein, wann du welche Übungen machen wirst.

Dazu kannst du die hier bereits vorgestellten Übungen machen oder dir hier weitere Übungen anschauen: Selbstbewusstsein stärken Übungen – 30 starke Übungen, die es in sich haben

7. Gehe täglich Herausforderungen an

Das Effektivste von allem ist allerdings immer noch, dich ständig neuen Herausforderungen zu stellen, dadurch deine Ängste hinter dir zu lassen und Erfolgserlebnisse zu sammeln. Dabei ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst, sondern klein anfängst und dich in deinem Tempo steigerst.

Du kannst diese Übung auch wunderbar mit den anderen hier genannten Tipps kombinieren.

Wenn du deine Ängste hinter dir lassen möchtest, ist der beste Weg mit der Angst durch die Angst zu gehen. Im folgenden Video gehe ich darauf noch näher ein:

Wenn du dein Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl dauerhaft stärken möchtest, kommst du um die eigene Tatkraft nicht herum.

Wenn du dabei etwas Begleitung brauchst, schau dir hier unten meinen kostenlosen Crashkurs für mehr Selbstvertrauen an.

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