Angstbewältigung – so löst Du Deine Ängste in 5 Schritten auf

Wenn Du diesen Artikel liest, hast Du bestimmt schon tausend Mal davon gehört, dass Ängste vollkommen normal sind und jeder Mensch Ängste hat. ​Für Deine Angstbewältigung hat Dir das bisher aber wahrscheinlich wenig genutzt.

Ja, Ängste sind normal und auch absolut notwendig für das Überleben. Dennoch kann es bei Menschen dazu kommen, dass sich dieses Gefühl in übertriebenem Maß und in eigentlich gefahrlosen Situationen immer wieder meldet und einem das Leben unnötig schwer macht.

Das kann im Extremfall zu Angststörungen und Panikattacken führen.

Konkrete Techniken, mit denen Du Deine Ängste besiegen kannst, erhältst Du in diesem Artikel.

Welche Ängste gibt es?

Angststörung

Wenn es sich um sehr spezifische Ängste handelt, wie beispielsweise Höhenangst, die Angst vorm Fliegen, die Angst vor Menschen oder Tieren, ist von einer Phobie die Rede. Doch Ängste können viel komplexerer Natur sein.

Ängste, wie Versagensängste, Angst vor Erfolg, Zurückweisung, der Zukunft, Angst vor der Angst, die generalisierte Angststörung, Panikattacken oder generell sorgenvolle Gedanken sind oft nicht auf Anhieb zu erkennen und verstecken sich hinter unterschiedlichen Symptomen.

Es muss also mit zweierlei Maß gemessen werden: Habe ich eine ganz konkrete Phobie und weiß auch genau wovor? Oder habe ich ständig oder immer mal wieder Ängste und weiß gar nicht so genau, wovor eigentlich?

Egal, von welchem Fall Du betroffen sein magst, handeln kannst Du immer!

Angstbewältigung: so gehst Du Deine Ängste ganz gezielt an

Folgende Techniken werden Dir auf jeden Fall helfen, wenn Du Deine Ängste hinter Dir lassen möchtest. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du selbst in Aktion trittst. Ohne Deinen eigenen Willen und Dein eigenes Handeln wird sich nichts verändern.

Ganz wichtig: Die hier vorgestellten Techniken beruhen auf meinen eigenen Erfahrungen, den Erfahrungen, die ich mit meinen Coaching- und Seminarkunden gesammelt habe und jahrelanger Recherche. Wenn Dich diese Übungen überfordern oder Du alleine einfach nicht weiter kommst, suche Dir bitte einen ausgebildeten Therapeuten!

Ansonsten kann es jetzt losgehen:

1. Nimm Deine Angst an

Ob es sich nun um eine Phobie oder eine noch nicht identifizierte Angst handelt, ist hier nebensächlich. Deine automatische Reaktion auf Deine Angst, ist wahrscheinlich ablehnender Natur.

Das bedeutet, sobald Angstsymptome in Deinem Körper entstehen, lehnst Du sie ab. Du willst sie nicht haben und versuchst sie wegzudrücken. Wahrscheinlich hast Du aber selbst schon bemerkt, dass das nicht funktioniert und die Angst auf irgendeine Art immer wieder hochkommt.

Wenn Du Deine Angst loslassen möchtest, musst Du sie zunächst annehmen. Das ist für den logischen Verstand nicht so leicht greifbar. Denn er muss das Angst Loslassen Wollen zuerst loslassen.

Wenn Du Deine Ängste ablehnst, kommen sie immer wieder. Wenn Du anfängst sie zu akzeptieren und in Deinem Körper willkommen zu heißen, wird es leichter. Und dann können sie auch gehen.

Und wie funktioniert das Annehmen?

Wenn Du das nächste Mal ein unangenehmes Gefühl hast, dann fang an zu fühlen, wo in Deinem Körper sich dieses Gefühl genau befindet. In welchen Zellen steckt es?

Je häufiger Du das tust, desto detaillierter kannst Du das wahrnehmen. Und irgendwann spürst Du ganz exakt, wo das Gefühl ist.

Im nächsten Schritt heißt Du das Gefühl in Deinem Körper willkommen. Du entscheidest Dich dafür, dass es da sein darf. Richte Deine ganze Konzentration auf die Stelle im Körper, wo sich die Angst befindet  und atme ganz tief und bewusst in diese Stelle. Dabei lässt Du noch Deine Muskeln los, entspannst Dich und erlaubst der Angst, sich im ganzen Körper auszubreiten.

Und so atmest Du konzentriert in das Gefühl und lässt es sich in Deinem ganzen Körper ausbreiten. Das mag zu Beginn sehr ungewohnt sein und es mag Anteile in Dir geben, die Dich in Form von Gedanken versuchen werden davon abzuhalten.

Mit etwas Übung wirst Du aber feststellen, dass es leichter wird. Denn die Angst hat jetzt mehr Platz. Und dadurch sinkt der Druck.

In diesem Video erkläre ich das Vorgehen nochmal:

2. Wachse über Dich hinaus

Das ist der wichtigste Schritt zur Angstbewältigung überhaupt: Dich mit Deinen Ängsten bewusst zu konfrontieren.

Ich habe beispielsweise meine Angst vor Menschen davor verloren, dass ich über 1.000 Menschen auf der Straße angesprochen habe.

Und ich habe meine Angst vor öffentlichen Reden besiegt, indem ich Vorträge und Seminare gehalten habe.

Und meine Angst vor Nähe habe ich hinter mir gelassen, indem ich zu anderen Menschen eine intime und authentische Nähe aufgebaut habe.

Meine Angst vor Erfolg habe ich bewältigt, indem ich diszipliniert immer weiter an meinen Zielen gearbeitet habe und immer mehr Erfolge erzielt habe.

Eine Sache ist dabei außerordentlich wichtig: Lerne in dem Prozess der Konfrontation bei Dir und Deinen Gefühlen zu bleiben.

Wenn Du beispielsweise Angst davor hast mit Menschen zu reden und Du fängst jetzt an, zu Übungszwecken mit Menschen ins Gespräch zu kommen und stellst dann nur auswendig gelernte Fragen, dann ist das eine gute Anfangsübung, wird Dich auf Dauer aber nicht von der Angst befreien.

Erst wenn Du anfängst, das zu sagen, was Du wirklich denkst und fühlst, gehst Du durch die Angst durch und lässt sie hinter Dir! Authentizität ist gefragt.

Und dennoch: wenn Du vor etwas Angst hast, dann tue es. Immer und immer wieder.

Mehr zum Thema gibt es in diesem Video:

3. Angstbewältigung durch Deine Gedanken

Es gibt durchaus Techniken, mit denen man Phobien ganz gezielt auflösen kann (z. B. die Fast Phobia Cure aus dem Neuro Linguistischen Programmieren (NLP) oder die Emotional Freedom Techniques (EFT)). Dennoch ist der Schritt der dauernden Konfrontation gerade bei unspezifischen Ängsten unerlässlich.

Techniken, um an den eigenen Gedanken zu arbeiten sind als Unterstützung dazu sehr hilfreich.

Welche Möglichkeiten gibt es?

- Visualisieren

Wenn Du regelmäßig gewünschte Situationen visualisierst, unterstützt Du Dein Gehirn dabei, neue Möglichkeiten vorweg zu nehmen.

In der Konfrontation machst Du ganz konkrete Erfahrungen. Dein Verstand und Deine Gefühle lernen, dass die Befürchtungen nicht eintreffen werden.

Durch gezielte Visualisierung kannst Du diese Erfahrung bereits im Vorfeld erleben und so zur Angstbewältigung beitragen.

Dabei gehst Du so vor, dass Du Dir vorstellst, wie Du Dich verhalten würdest, wenn Deine Angst nicht da wäre. Wenn Du also Angst davor hättest ins Kino zu gehen, dann stellst Du Dir vor Deinem inneren Auge vor, wie Du gelassen und entspannt im Kino sitzt.

Es ist möglich, dass Dir das am Anfang sehr schwer fällt. Das liegt daran, dass Dein Gehirn noch kein Konzept von der neuen Situation hat. Du kannst Dir dieses aber eben selbst erschaffen.

Du stellst Dir zunächst vor, wie alles um Dich herum in diesem Kino genau so aussieht, wie Du es Dir wünschst! Schau Dir die Leinwand an und entscheide, was Du dort siehst. Schau Dir Deine Sitznachbarn an und entscheide wie diese aussehen. Mal Dir selbst ein Bild bzw. einen Film von einer Szene, die sich gut für Dich anfühlt!

Danach stellst Du Dir vor, was Du hören würdest in so einer Situation. Vielleicht die Filmmusik oder Deinen Sitznachbarn reden. Du hast selbst die Wahl!

Anschließend spürst Du, was Dein Körper außerhalb von Dir wahrnimmt. Also die Armlehnen unter Deinen Armen oder den Kinositz unter Dir.

Und dann, wie es Dir in Dir drin geht. Wie Du entspannt und freudig im Kino sitzt.

Danach stellst Du Dir noch vor, was Du riechst und was Du schmeckst. Du gehst also alle Deine Sinneskanäle durch und baust Dir damit eine neue Realität.

Das übst Du jeden Tag! Wie gesagt, am Anfang kann es Dir schwer fallen, mit etwas Übung wird es immer leichter und alles, was Du Dir auf den unterschiedlichen Sinneskanälen erschaffst, wird immer deutlicher und klarer.

Übung ist angesagt!

Wenn Du mehr zu dieser Technik erfahren möchtest, kann ich Dir dieses Buch empfehlen: Panikattacken und andere Angststörungen loswerden

- Arbeit mit dem inneren Kind

Bei der Arbeit mit dem inneren Kind geht es darum, alte Verletzungen aus Deinem Leben zu heilen.

Das innere Kind steht dabei als Metapher für die in Deinem Unterbewusstsein abgespeicherten Erfahrungen, Emotionen und Verletzungen.

Alles, was Du in Deinem Leben erlebt hast, ist noch in Deinem Unterbewusstsein gespeichert. Egal, ob Du Dich daran bewusst erinnern kannst oder nicht.

Und mit der Arbeit mit dem inneren Kind kannst Du diese alten Verletzungen heilen und die Teile in Deinem Unterbewusstsein, die sich abgespalten haben, wieder integrieren. Dadurch lösen sich alte Ängste auf.

Wie Du mit dem inneren Kind arbeitest, kannst Du hier nachlesen: Dein inneres Kind – alte Verletzungen heilen und die Liebe zu Dir selbst entwickeln

- Unterbrich Deine Gedankenmuster

Wenn Du in einer Angstsituation steckst und Du merkst, wie Deine Gedanken wieder wild loslegen und Dir einreden wollen, was alles Schlimmes passieren wird, dann sag ganz bewusst und laut in Deinem Kopf Stopp!

Unterbrich das Muster. Du kannst auch springen oder tanzen oder singen. Wichtig ist, dass Du das negative Muster bewusst anhältst indem Du Deinem Gehirn eine neue Aufgabe gibst. Mach das ganz gezielt und bestimmst.

Und danach kannst Du neue Gedanken denken. Überlege Dir nach der Musterunterbrechung positive Gedanken.

Wenn Du beispielsweise Angst vor Menschen hast und Du gehst raus auf die Straße und sobald Du die ersten Menschen siehst, geht es schon los: Dein Pulsschlag erhöht sich, Schweiß beginnt zu fließen, Deine Atmung wird schneller und flacher und Deine Gedanken versuchen Dir zu erzählen, was alles Schlimmes passieren kann (z. B. dass Dich die Menschen auslachen).

Dann sage innerlich ganz klar Stopp und überlege Dir dann ganz gezielt, was Du lieber denken würdest. Beruhige Dich selbst. Sage Dir, dass es auch nur Menschen sind und diese gar nicht auf Dich achten, weil sie sowieso nur mit sich selbst beschäftigt sind.

Übe durch diese Technik für Dich selbst da zu sein.

- Das Worst Case Szenario

Wenn Du Angst hast, dann überlege Dir, was das Schlimmste ist, was passieren kann. Und Du wirst feststellen, dass es zwar unangenehm ist, aber nicht so schlimm, wie Du vorher dachtest.

Wenn Du beispielsweise einen Vortrag halten musst und total aufgeregt bist dann überlege Dir das Schlimmste, was passieren kann. Denke das bis zu Ende durch.

Du wirst feststellen, dass Du Dich vielleicht bis auf alle Knochen blamieren wirst und Dir vielleicht einen neuen Job suchen willst, aber das war es dann auch. Du bist noch am Leben und in Sicherheit!

Das Schlimmste ist nicht schön, aber eben auch kein Weltuntergang.

4. Entspanne Dich regelmäßig

Panikattacke

Um Deine generelle Fähigkeit zur Angstbewältigung zu stärken ist es sinnvoll, dass Du regelmäßig (am besten jeden Tag) Übungen machst, die Dich in Ruhe und Entspannung und damit raus aus Deinem Kopf und rein in Deinen Körper bringen.

Dazu gibt es unzählige Möglichkeiten. Finde für Dich heraus, was Dir am besten liegt.

Hier ein paar Dinge, mit denen ich gute Erfahrungen gesammelt habe: Yoga, Qi Gong, Thai Chi, Shiatsu, Selbsthypnose, geführte Meditation, die Grinberg-Methode, Tantra, holotropes Atmen und Bonding.

Auch hier gilt: Mache Dich selbst auf und werde aktiv. Probiere so viel aus, bis Du das für Dich passende gefunden hast.

Und dann übe das jeden Tag. Lass die Kontrolle in Deinem Kopf los und begib Dich immer mehr in Deinen Körper hinein. Das wird Dir sehr dabei helfen, Deine Ängste loszulassen.

5. Sei diszipliniert

Disziplin ist eine notwendige Eigenschaft, um seine Ziele zu erreichen und ein erfülltes Leben aufzubauen. Und auch zur Angstbewältigung ist sie unerlässlich.

Solltest Du keine Disziplin haben, kannst Du sie trainieren.

Doch was bedeutet das genau?

Disziplin ist die Eigenschaft, zu handeln, auch wenn die eigenen Gefühle sich dagegen wehren. Disziplin wird durch Willenskraft erzeugt. Der Geist ist stärker als der Körper und seine Abwehrmechanismen.

Und in vielen Fällen macht es Sinn, seine Ausreden im Kopf und das keine-Lust-Gefühl beiseite zu schieben und einfach weiter zu machen. Auch wenn es mal anstrengend ist und sich innerlich alles wehrt.

Für viele innere Widerstände und selbstboykottierende Verhaltensweisen ist Disziplin das geeignete Gegenmittel. Manchmal eben auch mit Kraft und Anstrengung.

Wenn Du Deine Ängste hinter Dir lassen möchtest, ist konsequentes Dranbleiben absolut notwendig.

Mehr dazu kannst Du in diesem Video sehen:

Zusammenfassung

Ängste und Panikattacken zu haben sind eine Belastung und es fühlt sich ungerecht an, wenn man davon betroffen ist. Die Schuld dafür bei den Eltern, dem Umfeld, den Lehrern oder den Mitschülern zu suchen wird das Problem allerdings nicht lösen. 

Ganz im Gegenteil: Wenn Du die Schuld abgibst, gibst Du auch die Verantwortung und die Macht über Dich gleich mit ab. Und dann steckst Du in der Opferrolle und bist ohnmächtig!

Zur Angstbewältigung ist es unerlässlich, dass Du die Verantwortung für Dich, Deine Gedanken und Deine Gefühle übernimmst und anfängst zu handeln. Lerne Deine Ängste kennen, spüre sie in Deinem Körper und nimm sie mit während Du ihnen zeigst, dass nichts Schlimmes passieren wird, wenn Du genau das tust, vor dem sie Dich fälschlicherweise warnen wollen.

Wenn Du weitere Hilfe dabei brauchst, schau Dir meinen 100% kostenlosen Crashkurs für mehr Selbstvertrauen: Gratis E-Mail Kurs für mehr Selbstvertrauen

Wenn Du diesen Artikel liest, hast Du bestimmt schon tausend Mal davon gehört, dass Ängste vollkommen normal sind und jeder Mensch Ängste hat. ​Für Deine Angstbewältigung hat Dir das bisher aber wahrscheinlich wenig genutzt.

Ja, Ängste sind normal und auch absolut notwendig für das Überleben. Dennoch kann es bei Menschen dazu kommen, dass sich dieses Gefühl in übertriebenem Maß und in eigentlich gefahrlosen Situationen immer wieder meldet und einem das Leben unnötig schwer macht.

Das kann im Extremfall zu Angststörungen und Panikattacken führen.

Konkrete Techniken, mit denen Du Deine Ängste besiegen kannst, erhältst Du in diesem Artikel.

Welche Ängste gibt es?

​Angstbewältigung: so gehst Du Deine Ängste ganz gezielt an

Zusammenfassung

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