Die Angst vor Ablehnung in 7 präzisen Schritten überwinden (nach wissenschaftlichen Studien)

Beim Sport als letzter gewählt zu werden. Nicht gefragt zu werden, wenn die Arbeitskollegen essen oder die Freunde auf eine Party gehen. Nach dem Vorstellungsgespräch den Job nicht zu erhalten. Von dem/der Angebeteten einen Korb zu erhalten.

Das sind alles Situationen, die sehr schmerzlich sein können. Denn eine Ablehnung löst im Gehirn dieselben Areale aus, wie eine physische Verletzung. Und das verursacht Schmerzen. 

Die Angst vor Ablehnung hat eine starke Auswirkung auf deine Beziehung zu anderen Menschen. Denn diese Angst kann dich hemmen und zurückhalten und dein Leben in vielen Bereichen sehr einschränken.

​Sie kann allerdings unterschiedlich stark ausgeprägt sein und sie lässt sich zumindest eindämmen. Wie das geht, erfährst du in dem folgenden Artikel.

Wieso ist die Angst vor Ablehnung so stark?

Angst vor Nähe

Dass Ablehnung und Zurückweisung schmerzt, hat evolutionäre Gründe. Denn wir brauchen soziale Kontakte genauso zum Überleben, wie Essen und Trinken. So zumindest die Meinung von dem Psychologen Nathan DeWall, PhD von der Universität von Kentucky (Quelle: https://www.apa.org/monitor/2012/04/rejection).

In der Steinzeit waren wir zum Überleben aufeinander angewiesen. Wer sich allein gegen Säbelzahntiger und giftige Pflanzen durchschlagen musste, hatte wahrlich geringe Überlebenschancen.

Genau deswegen sitzt die Angst vor Ablehnung so tief.

Studien aus derselben Quelle haben unter anderem gezeigt, dass nicht mal eine Geldbelohnung den Schmerz vor Zurückweisung mindert. Wer also für eine Zurückweisung Geld erhält, hat denselben Schmerz, wie jemand der dies nicht tut.

Dennoch kann diese Angst unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Hier spielt vor allem die individuelle Vergangenheit eine tragende Rolle.

Wer als Kind vernachlässigt wurde oder auch überbehütet erzogen wurde und dadurch ein geringes Selbstwertgefühl und ein schlechtes Selbstbild entwickelt hat, bei dem ist die Angst vor Ablehnung tendenziell stärker ausgeprägt.

Wenn die Eltern einen immer gerügt und einem erzählt haben, dass man nichts wert sei, ist es sehr wahrscheinlich, dass man dieses Verhalten übernommen hat und sich auch im Erwachsenenalter selbst immer wieder zurechtweist und schlecht behandelt. Und dieses Verhalten steigert die Angst vor Ablehnung.

Das macht die Angst vor Zurückweisung und Ablehnung mit dir

Bindungsangst

Die folgenden Symptome könnten dir, wenn du unter starker Angst vor Ablehnung leidest, sehr bekannt vorkommen:

1. Ständiges Grübeln

Denkst du viel darüber nach, was andere Menschen wohl über dich denken könnten? Schwirren dir oft Sätze durch den Kopf, wie: „Was hält er/sie jetzt wohl von mir?“, „Wieso habe ich mich wieder so komisch verhalten?“, „Eigentlich wollte ich doch anders sein.“, „Das ist mir jetzt aber unangenehm.“, „Der/die denkt jetzt bestimmt, ich bin ein Idiot.“

Wenn du viel grübelst und oft im Gedankenkarussell unterwegs bist, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass deine Angst vor Ablehnung stark ausgeprägt ist. Denn deine Gedanken drehen sich viel darum, wie du bei anderen gut ankommen könntest.

Wie du generell mit dem Gedankenkarussell besser umgehen kannst, erfährst du auch in dem folgenden Video:


2. Konfliktvermeidung und Streben nach Harmonie

Wer Angst davor hat, zurückgewiesen zu werden, der meidet auch den Konflikt und strebt nach Harmonie. Sagst du oft ja, obwohl du eigentlich nein sagen wolltest? Tust du alles dafür, um bloß nirgends anzuecken? Versuchst du es immer allen anderen recht zu machen?

Auch dieses Verhalten ist ein klares Indiz dafür, dass du Gefangener deiner Angst vor Ablehnung bist.

3. Dich nicht wirklich zeigen

Tust du dir schwer damit, du selbst zu sein? Hast du das Gefühl, dich nicht wirklich zu zeigen? Bist du sehr zurückhaltend und tust dir prinzipiell schwer damit, dich zu öffnen?

Wenn du ein geringes Selbstwertgefühl und ein schlechtes Selbstbild hast, dann möchtest du das natürlich nicht nach außen tragen. Und das führt dann dazu, dass du dich versteckst und Angst davor hast, zurückgewiesen zu werden, wenn du dich zeigst.

4. Unsicherheit in sozialen Interaktionen

Das führt dann auch dazu, dass du dich prinzipiell in sozialen Interaktionen unwohl fühlst und dich lieber zurückhältst. Denn unbewusst folgst du dem Motto: Lieber gar nichts sagen, denn dann kann ich auch nicht zurückgewiesen werden.

Die Angst hemmt dich und normale Gespräche können dadurch unangenehm werden und es können Symptome, wie Schweißausbrüche, Herzklopfen, wirre Gedanken und ein bedrückendes Gefühl entstehen.

5. Einsamkeit

Die Angst vor Ablehnung kann soweit führen, dass du dich komplett zurückziehst und soziale Interaktionen komplett meidest. Das führt natürlich dann zu Einsamkeit, was deinen Zustand nicht verbessert.

Wenn du etwas gegen die Einsamkeit unternehmen möchtest, kannst du auch hier weiterlesen: Alleinsein - Wege aus der E​insamkeit

6. Arroganz

Genauso kann die Angst vor Zurückweisung dazu führen, dass du nach außen arrogant und überheblich wirkst. Das rührt daher, dass du dein geringes Selbstwertgefühl und dein schwaches Selbstbild verstecken möchtest.

Innerlich magst du dich unsicher fühlen, aber im außen kann das als Arroganz wahrgenommen werden.

7. Viele negative Gefühle

Studien haben gezeigt, dass eine ausgeprägte Angst vor Ablehnung zu vielen negativen Gefühlen, wie Wut, anderen Ängsten (Bindungsangst, Angst vor Nähe, Verlustangst, etc.), Traurigkeit, Eifersucht und zu Depressionen führen kann. Denn die Angst vor Ablehnung hemmt einfach ein Grundbedürfnis des Menschen: soziale Kontakte.

8. Schlechter Schlaf und ein schwächeres Immunsystem

Auch wurde festgestellt, dass Menschen mit einer stärkeren Angst vor Ablehnung schlechteren Schlaf und ein schwächeres Immunsystem haben.

7 präzise Schritte um die Angst vor Ablehnung zu überwinden

Angst vor Zurückweisung

Kommen dir einige der oben genannten Punkte bekannt vor?

Wie der Amerikaner Jia Jiang gezeigt hat, ist es möglich, seine Angst vor Zurückweisung zu überwinden oder sie zumindest deutlich abzuschwächen. Das hat er getan, indem er einen extremen Weg gegangen ist. Er hat sich ständig mit der Angst konfrontiert (mit gezielten Übungen) und ist über sie hinaus gegangen.

Das ist selbstverständlich hilfreich, aber auch andere Methoden können dir dabei helfen, deine Angst vor Zurückweisung zu überwinden.

Die wichtigsten habe ich im folgenden Video zusammengefasst:

1. Überdenke dein Selbstbild

Schau dir ganz genau an, was du über dich selbst denkst. Wie gehst du mit dir selbst um? Was sagst du beispielsweise zu dir selbst, wenn du einen Fehler machst?

Beobachte dein Verhalten dir selbst gegenüber, wie du mit dir selbst umgehst und was du über dich selbst denkst.

Die folgenden Übungen kannst du regelmäßig machen, um dein Selbstbild zu stärken:

- Schreibe eine Lobeshymne über dich selbst

Nimm dir die Zeit und formuliere einen Text über alles, was an dir positiv ist, über deine Erfolge, was du gut kannst und wie toll du bist. Übertreibe dabei ganz absichtlich. Es soll ein überschäumender Brief sein, in dem du dich selbst in den Himmel lobst.

Und dann liest du dir diesen Brief laut selbst vor dem Spiegel vor.

- Mache eine Liste mit deinen Stärken

Formuliere eine Liste, in die du alles reinschreibst, was du gut kannst. Auch hier ist es wichtig, dass du dich selbst nicht kleinhältst, sondern anfängst, zu dir zu stehen. Diese Liste kannst du natürlich ständig erweitern.

- Führe ein Erfolgstagebuch

Setze dich jeden Abend hin und schreibe alle Erfolge des Tages nieder. Dabei zählt auch jeder noch so kleine Erfolg. Selbst Erfolge, die dir gar nicht wie Erfolge vorkommen. Hierbei geht es darum, dass du lernst, dich jeden Tag auf positive Dinge in deinem Leben zu fokussieren.

- Hinterfrage deine Glaubenssätze kritisch

Immer wenn du dich dabei ertappst, wie du etwas Schlechtes über dich selbst denkst, schreibe diesen Satz auf ein Blatt Papier. Stellte dann selbst die Fragen: Ist das wirklich wahr? Was macht das mit mir, wenn ich das weiterhin denke?

2. Stärke dein Selbstwertgefühl

Genauso ist es wichtig, dass du an deinem Selbstwertgefühl arbeitest. Folgende Techniken kannst du dafür verwenden:

- Die Arbeit mit dem inneren Kind

Die Arbeit mit dem inneren Kind ist eine sehr effektive Methode, um alte Verletzungen zu heilen und ein starkes Selbstwertgefühl aufzubauen.

Im folgenden Artikel erfährst du, wie genau das geht: ​Das innere Kind - alte Verletzungen heilen und die Liebe zu dir selbst entwickeln

- Stell dich deinen Ängsten

Genauso wie Jia Jiang in seinem Buch beschreibt, ist es sehr effektiv, dich immer wieder deinen Ängsten zu stellen, sie dadurch zu besiegen und hinter dir zu lassen. Das wird dein Selbstwertgefühl enorm steigern, weil du dir immer wieder zeigst, dass du dir selbst vertrauen kannst.


- Fang an, deine Vergangenheit wertzuschätzen

Wenn du anfängst, deine Scham- und Schuldgefühle loszulassen und deine bisherige Lebenserfahrung zu schätzen beginnst, dann bringst du dir automatisch auch Wertschätzung im Hier und Jetzt entgegen. Schließe Frieden mit deiner Vergangenheit und auch wenn sich viele Dinge retrospektiv zunächst nicht so gut anfühlen, fang an, neu zu denken und sei stolz auf die Erfahrung, die dahinter liegt.

- Verlasse die Opferrolle

Solange du denkst, du könntest nichts dafür, dass du Angst hast und es dir schlecht geht, so lange kannst du auch nichts ändern. Denn unbewusst gibst du dann die Schuld und damit gleichzeitig die Macht über dein Leben ab. Das macht dich handlungsunfähig.

Fang sofort damit an, die volle Verantwortung für dein Leben zu übernehmen. Dort wo du heute stehst, ist die Summe deiner bisherigen Entscheidungen. Wenn du dafür die Verantwortung übernimmst, übernimmst du gleichzeitig die Verantwortung für deine Zukunft.

Mehr dazu kannst du auch hier nachlesen: Die Opferrolle - was sie bedeutet und wie du sie ablegen kannst

- Tue Dinge, die dir gut tun

Um dein Selbstwertgefühl zu stärken, hilft es, wenn du anfängst, dir gut zu tun. Tue jeden Tag Dinge für dich.

Stell dir dazu täglich die Frage: Was würde mir jetzt wirklich gut tun?

Und natürlich müssen das Dinge sein, die in deiner Macht liegen. Und manchmal reicht ja schon eine Tasse Tee oder ein Saunabesuch.

Wenn du noch mehr Tipps haben möchtest, um dein Selbstwertgefühl zu stärken, schau dir das folgende Video an:

3. Schau dir deine Angst ganz genau an

Was du weiterhin tun kannst, um deiner Angst vor Ablehnung zu begegnen, ist, dir sie genau anzuschauen. Überlege dir, was das Schlimmste ist, was passieren kann, wenn du jetzt zurückgewiesen wirst.

Bei genauem Betrachten wirst du feststellen, dass es zwar nicht schön ist, zurückgewiesen zu werden, aber auch nichts Schlimmeres passiert. Du kannst das Risiko, abgelehnt zu werden also eingehen.

4. Suche dir das passende Umfeld

Wenn es dir schwerfällt, dich in deinem jetzigen Umfeld zu öffnen, kann es sein, dass du schlichtweg von den falschen Menschen umgeben bist. Denn wenn diese deine Hobbys und Ansichten nicht teilen, gibt es vielleicht gar keinen Grund, warum du mit ihnen Zeit verbringen müsstest.

Folge deinen Wünschen und Bedürfnissen und finde Menschen, die sich für dieselben Dinge interessieren wie du. Die Angst vor Ablehnung sinkt logischerweise, wenn du von Menschen umgeben bist, denen du dich besser öffnen kannst.

Wie du neue Freunde finden kannst, erfährst du auch hier: ​Alte Freunde loslassen und neue Freunde finden

5. Nimm es nicht persönlich

Je persönlicher du eine Zurückweisung nimmst, desto schmerzhafter ist sie. Werde dir bewusst darüber, dass eine Ablehnung in erster Linie gar nichts mit dir zu tun hat. Vielleicht weist dich jemand zurück, weil er selbst unsicher ist oder beschäftigt ist oder genervt ist oder dergleichen.

Du musst sein Verhalten nicht automatisch auf dich übertragen. Sondern die Gründe können allein bei ihm liegen.

6. Suche die Herausforderung

Wie weiter oben bereits beschrieben, ist es sinnvoll, dass du dich deiner Angst vor Ablehnung stellst. Gehe bewusst in Situationen hinein, in denen du weißt, dass du abgewiesen werden wirst. Wenn du beispielsweise bei McDonalds eine Pizza bestellst, kannst du davon ausgehen, ein nein zu erhalten und komisch angeschaut zu werden (ja, ich habe diese und viele andere vergleichbare Übungen selbst bereits getan).

Und du wirst bei dieser Übung feststellen, dass es alles halb so wild ist.

7. Rede darüber

Weiterhin hilft es dir, wenn du dich jemandem anvertraust und über deine Angst vor Ablehnung sprichst.

Rede mit jemandem darüber, bei dem du weißt, dass du ihm vertrauen kannst. Allein das Gespräch darüber, wird dir mehr Klarheit und Erleichterung verschaffen.

Wenn du noch mehr Unterstützung dabei brauchst, deine Ängste hinter dir zu lassen, schau dir meinen kostenlosen Crashkurs für mehr Selbstvertrauen hier weiter unten an.

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