Disziplin lernen – in 5 Schritten zu meisterhafter Selbstdisziplin

Über Disziplin gab es in den letzten Jahren zahlreiche Forschungen.

In diesem Artikel werde ich zunächst auf die Forschungsergebnisse eingehen und Dir dann konkrete Techniken geben, mit der Du Disziplin lernen kannst.

Zuvor möchte ich aber eine entscheidende Frage klären:

Macht Selbstdisziplin glücklich?

Die Antwort dazu liefert ein Artikel aus der Zeit: http://www.zeit.de/2014/46/marshmallow-test-erfolg-geduld-selbstdisziplin/komplettansicht

„Selbstbeherrschung ist gut, aber in der Übertreibung gefährlich.“

Zu diesem Schluss kommen verschiedene Forschungsergebnisse, die einerseits zeigen, dass ein gewisses Maß an Selbstdisziplin Erfolg verspricht. Wenn man es aber übertreibt und jahrelang auf seine Bedürfnisse verzichtet, kann es zum Burnout kommen.

Das heißt jetzt aber nicht, dass man Selbstdisziplin komplett meiden sollte. Im Gegenteil: Wie die folgenden Studien belegen, macht Disziplin glücklicher!

Fangen wir mit einer Forschung von Wilhelm Hofmann von der University of Chicago an. Nachzulesen ist dies hier: http://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/psychologiestudie-selbstdisziplinierte-menschen-sind-zufriedener-a-909139.html

Diese Studie kommt zu dem Schluss:

„Demnach erleben Menschen mehr positive Gefühle und sind zufriedener mit ihrem Leben, wenn sie sich gut im Griff haben – und Bedürfnisse aufschieben können, um ein anderes wichtigeres Ziel zu erreichen.“

Schaut man sich weitere Studien an, wird dieses Ergebnis untermauert.

Beispielsweise eine Forschung von Terrie Moffitt von der Duke University in Dunedin, New Zealand. Diese hat festgestellt, dass disziplinierte Menschen

– physisch gesünder

– mental gesünder

– weniger suchtanfällig

– weniger kriminell

– und besser finanziell abgesichert

sind.

Das ist hier nochmal auf Englisch nachzulesen: http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx

Andere Studien, die auch auf dieser Seite zitiert werden, zeigen dieselben Ergebnisse.

Es bleibt festzuhalten:

Disziplinierte Menschen sind erfolgreicher.

Weiterhin hat sich herausgestellt, dass Disziplin erlernbar ist, selbst wenn man es als Kind nicht mit in die Wiege gelegt bekommen hat.

Es wird dazu oft die Metapher eines Muskels verwendet: Disziplin ist wie ein Muskel. Er ist trainierbar und ermüdet, wenn man ihn zu sehr belastet.

Man muss ihn also langsam trainieren und nach und nach kann man sich steigern.

Wenn Du Disziplin lernen möchtest

Dazu eine Geschichte aus meinem Leben:

Mein Alltag vor 12 Jahren so ungefähr so aus, dass ich bis nachmittags im Bett gelegen habe. Nach dem Aufstehen gab es erst mal Kaffee und eine Zigarette. Häufig hatte ich einen Kater vom Vorabend und war schon gleich schlecht drauf.

Disziplin trainierenIch verbrachte dann die Zeit mit recht unsinnigen Dingen, wie Fernsehen oder Computer spielen. Wenn es mir gegen Abend dann besser ging, setzte ich mich mit Freunden wieder zusammen, um wieder ein paar Bier zu trinken.

Und selbst wenn ich einen Abend mal keinen Alkohol trank, war ich immer bis spät in die Nacht auf und schaute Fernsehen.

Den nächsten Morgen verbrachte ich im Bett und konnte mich überhaupt nicht motivieren, in die Uni zu gehen oder etwas anderes Sinnvolles zu machen.

Natürlich kam es auch vor, dass ich in die Vorlesungen ging, aber es mangelte an Kontinuität.

Als ich ein paar Jahre später über den Motivationstrainer Tony Robbins stolperte und er in einem seiner Bücher behauptete, dass man jeden einzelnen Tag dazu nutzen sollte, seine Ziele anzustreben und fleißig zu sein, passte das mal überhaupt nicht in mein Weltbild.

Es war mir nicht vorstellbar, wie ich abends feiern gehen könnte und am nächsten Tag die Disziplin für eine gesunde Morgenroutine oder für die Uni aufbringen sollte.

Für mich war das Feiern und Alkohol trinken so Bestandteil meines Lebens geworden, dass ich mir nicht ausmalen konnte, jeden Morgen früh aufzustehen und etwas Sinnvolles zu tun.

Ich dachte, dass ich bestimmt mal ein paar Tage diszipliniert morgens Sport machen könne oder anderes Zeug, das mir weiterhalf, aber ich konnte nicht nachvollziehen, dass ich das wirklich jeden Tag machen soll. Bis in alle Ewigkeit. Schließlich braucht der Mensch ja mal Pause.

Ich verstand das erst mit der Zeit. Und heute weiß ich, wie er das gemeint hat:

Früher dachte ich, ich könnte 90 % meiner Zeit mit Feiern, Faulenzen und Freizeit verbringen und müsste 10 % fleißig und diszipliniert sein. Heute weiß ich, dass ich – wenn ich meine Ziele erreichen möchte – 90 % fleißig sein muss und 10 % meiner Zeit mit Freizeit nutzen kann (mehr oder weniger).

Wo stehst Du?

Dazwischen ist natürlich eine große Lücke. Von 10 % Fleiß zu 90 % Fleiß ist ein sehr großer Schritt. Und genau deswegen fangen wir da an, wo Du jetzt gerade stehst!

Übung: Schau Dir Dein Leben an! Wie viel Deiner Zeit verbringst Du ungefähr mit Dingen, die Dich langfristig glücklich machen? Wie oft schiebst Du auf oder gibst einer Versuchung nach? Lege das ungefähr für Dich fest. Denn das ist Deine Ausgangsposition.

Und jetzt geht es eben nicht darum, Deine bisherigen Verhaltensweisen sofort alle um 180° zu drehen und eiserne Disziplin zu lernen. Sondern Du darfst lernen, Dich Schritt für Schritt zu verändern.

So lernst Du Selbstdisziplin

1. Setze Dir ein Ziel

Am Anfang steht ein Ziel!

Ich hatte früher eben keine Ziele. Ich hatte zwar studiert, hatte mir aber niemals Gedanken darüber gemacht, was ich eigentlich mit meinem Leben anfangen möchte. In meinem Fokus standen nur der nächste Rausch und meine Probleme. Ich schaute mir nicht an, was alles möglich war.

Und Disziplin lernst Du am besten, wenn Du ein Ziel hinter Deine Handlungen packst.

Ein Beispiel dazu:

Ich habe mir vor ein paar Wochen ein exaktes Ziel gesetzt, zu welchem Datum ich wie viele neue Blogartikel geschrieben haben möchte. Und das habe ich dann in kleine Ziele aufgeteilt, so dass ich am Ende jeder Woche eine bestimmte Anzahl an Blogartikeln geschrieben haben muss.

Und letzten Sonntag war so ein Tag. Ich hatte überhaupt keine Motivation. Aber ich hatte dieses Ziel. Ich wusste, ich muss an diesem Tag noch einen Artikel schreiben. Einfach weil ich ein klar definiertes Ziel hatte.

Hätte ich nur ein grobes Ziel gehabt (also z. B. acht Blogartikel bis Monatsende), dann hätte ich die Aufgabe wahrscheinlich aufgeschoben. Denn dann hätte ich mir sagen können, dass ich morgen immer noch Zeit dafür habe.

Da ich aber an diesem Sonntag diesen Artikel fertig haben musste, habe ich mich trotz aller inneren Widerstände hingesetzt und den Artikel geschrieben.

Genau das ist Disziplin.

Und, damit wir uns richtig verstehen: das ist nicht immer so. Ich diszipliniere mich nicht für jeden einzelnen Artikel, den ich schreibe. Manchmal habe ich richtig Lust drauf. Und manchmal eben nicht. Das wichtige dabei ist: Es immer zu machen, egal, wie stark die Lust ist.

Wer nur handelt, der gerade Lust hat, wird nicht weit kommen!

Wie Eingangs schon erwähnt, ist die wichtigste Eigenschaft für Erfolg Disziplin!

Nun aber zu Dir: Wenn Du eben keine Disziplin hast, dann trainiere sie.

Schritt Nummer 1 haben wir ja gerade festgelegt: Setze Dir ein Ziel!

Um zu meinem Beispiel zurückzukommen: Ich habe mir ja als Ziel gesetzt, eine bestimmte Anzahl an Blogartikeln zu schreiben. Dahinter steckt natürlich ein noch größeres Ziel. Ich will damit bestimmte Besucherzahlen auf meiner Homepage erreichen. Und die wiederrum brauche ich für ein anderes Ziel. Usw.

Ich habe also ein großes Ziel und habe kleine Zwischenziele, damit ich jeden Tag weiß, was genau zu tun ist. Und durch diese konkreten Ziele kann ich mich viel leichter disziplinieren. Denn ich weiß genau, wozu ich das tue.

2. Mache Dir Dein Ziel wichtig genug

Wofür möchtest Du Dich disziplinieren? Welches Ziel möchtest Du erreichen? Und vor allem: Wie wichtig ist es Dir?

Ich kenne jemandem, der hat mit seinem Kumpel folgendes vereinbart: Er hat seinem Freund eine ToDo-Liste vorgelegt und genau gesagt, wann er diese abgearbeitet haben wird. Und wenn er es zu diesem Datum nicht macht, dann gibt er seinem Kumpel 5.000 €. Das ist kein Scherz! Und das motiviert und diszipliniert mal richtig!

Deswegen Schritt 2: Mache Dir Dein Ziel wichtig genug!

Wenn Du Dir als Ziel setzt, dass Du beispielsweise abnehmen möchtest, das aber nicht exakt definierst, wirst Du wahrscheinlich nicht weit kommen. Nur wenn Du Dir ganz genau festlegst, was Du genau wann erreichen möchtest (Schritt 1) und warum Du es erreichen willst (Schritt 2), wird es Dir leichter fallen, Dich zu motivieren.

So weit, so klar!

3. Gehe in kleinen Schritten vorwärts

Schritt 3: Fang da an, wo Du stehst!

Als ich noch vollkommen undiszipliniert war, war es mir nicht möglich, mein Leben von jetzt auf gleich komplett umzustellen. Sondern ich habe es in kleinen Schritten gemacht.

Wenn Du Dir z. B. vornimmst, ab heute ins Fitnessstudio zu gehen, dann setze Dir, wenn Du es nicht gewöhnt bist, nicht gleich das Ziel, fünf Mal pro Woche zu gehen. Sondern setze Dir ein Ziel, dass Du auf jeden Fall erreichen wirst. Also beispielsweise einmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Wichtig: Mehr darfst Du machen, nur weniger nicht.

Es ist entscheidend, dass Du mindestens dieses eine Mal pro Woche gehst. Da führt kein Weg dran vorbei. Da kannst Du auch 5.000 € drauf setzen. Du darfst auch fünf Mal pro Woche gehen, aber dieses eine Mal ist absolute Pflicht!

Und so kannst Du nach und nach Deine Disziplin steigern. Denn wenn Du erst mal zwei Monate lang jede Woche im Fitnessstudio warst, sieht die Welt schon ganz anders aus. Das lässt sich natürlich auch auf andere Dinge übertragen.

Und immer gilt:

Lieber jeden Tag eine Stunde lernen (oder trainieren oder was auch immer) und dafür jeden Tag, als eine Woche lang acht Stunden jeden Tag zu lernen und danach gar nicht mehr!

Das sollte Deine eiserne Regel werden.

4. Vermeide Versuchungen

Je mehr Versuchungen Du am Tag widerstehen musst, desto mehr wird Dein „Disziplinmuskel“ beansprucht. Und desto weniger Disziplin hast Du übrig.

Deswegen ist es wichtig, dass Du Dir Deine Disziplin einteilst.

Vermeide so viele Versuchungen wie es geht, um genug Disziplin für Dein eigentliches Ziel aufbringen zu können.

Wenn Du beispielsweise mit den Rauchen aufhören möchtest, ist es nicht sehr ratsam, Dich jeden Abend in eine Bar zu begeben, in der viel geraucht wird.

Wenn Du in einer Umgebung bleibst, in der nicht geraucht wird, fällt es Dir einfacher zu widerstehen.

5. Plane im Voraus

Diese Technik hilft Dir dabei, Dich an Deine Vorsätze zu halten.

Es hat sich nämlich gezeigt, dass schwierige Entscheidungen den „Disziplinmuskel“ abnutzen und dadurch nicht mehr so viel Energie für weitere Entscheidungen übrig ist.

Nehmen wir nochmal das obige Beispiel: Du hast gerade mit dem Rauchen aufgehört und bist auf einer Party eingeladen, zu der Du unbedingt gehen möchtest.

Um der Versuchung des Rauchens zu widerstehen, mache Dir vorher einen Plan, wie Du reagieren wirst, wenn Dir jemand eine Zigarette anbietet.

Nimm Dir quasi die Entscheidung vorweg. Lege fest: „Immer, wenn mir jemand eine Zigarette anbietet, bestelle ich mir ein Glas Wasser.“

Oder sonst etwas, was Dich zu einem automatischen Handeln führt.

Dadurch, dass Du dann schon eine passende Handlung (und Entscheidung) parat hast, macht es Dir das deutlich einfacher zu widerstehen.

Wie sieht das mit der Disziplin aber im Alltag aus?

Wie disziplinierte Menschen ticken

Mein Alltag sieht beispielsweise so aus, dass ich irgendwann zwischen 7:30 Uhr und 10 Uhr (wenn es mal wirklich spät wird) aufstehe, dann meine Morgenroutine mache (ich meditiere, mache mir einen Smoothie und schreibe dann meinen Newsletter), dann kurz ein bisschen surfe und E-Mails checke, mir einen Tagesplan mache und anfange zu arbeiten. Und ich mache dann solange weiter, bis ich meinen Tagesplan erfüllt habe.

SelbstdisziplinZwischendurch gibt es mal Pausen für Essen oder auch mal Surfen oder ich spiele 30 Minuten Computer. Am Ende des Tages ist mein Plan aber meistens erfüllt.

Es gibt Tage, da läuft es leichter von der Hand und es gibt Tage, da ist es schwerer.

Ein sehr erfolgreicher Unternehmer, den ich kenne, steht morgens zwischen 5 und 6 Uhr auf, macht dann seine Arbeit bis zum Mittagessen und geht danach immer spazieren.

Ein geregelter Tagesablauf ist nach meiner Ansicht unabdingbar.

Das Prinzip ist eigentlich immer dasselbe: Relativ früh aufstehen und dann sinnvolle Dinge tun (manche machen erst Sport, andere gehen sofort an die Arbeit) und nur ein kleiner Teil des Tages wird für die kurzfristige Befriedigung verwendet (Du erinnerst Dich an die 10 %), wie z. B. abends dann mit Freunden eine Flasche Wein zu trinken.

Du kannst dieses Verhalten bei vielen erfolgreichen Menschen beobachten.

Das war auch schon die ganze Kunst. Mach Dir eins klar: Wenn Du wirklich etwas erreichen möchtest, dann lerne, auch selbst aktiv dafür zu werden. Lerne Selbstdisziplin, mach es Dir wichtig genug und lass alte Verhaltensweisen, die Dich davon abhalten, hinter Dir!

Zusammenfassung

Wenn Du disziplinierter werden möchtest:

1. Setze Dir ein Ziel

2. Mache Dir Dein Ziel wichtig genug

3. Gehe in kleinen Schritten vorwärts

4. Vermeide Versuchungen

5. Plane im Voraus

Und zum Abschluss: Solltest Du mal so gar keine Lust auf eine Aufgabe haben, schau Dir das folgende Video an:

Hier klicken zum Kommentieren 4 Kommentare
Dario - 28. Mai 2015

Hey Stephan,

guter Artikel, vor allem dein Beispiel wie es dir im Studium ging macht dich sympathisch mir ging es vor 2 Jahren auch so.
Was meiner Meinung nach aber noch wichtig ist, ist dass viele Menschen sich selbst sabotieren. Weil sie Angst vor den Folgen haben, wenn sie ihr Ziel erreicht haben.
Wenn man sich dessen bewusst ist fällt es einem leichter durchzustarten.

Grüße
Dario

Antworten
Next Gear - 25. August 2015

Hi Stephan,

richtig guter Blog Artikel! Finde gut das du auch Beispiele aus deinem Leben nimmst, weiter so !! 🙂

Gruß Julius

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Eli - 14. Mai 2018

Hallo Stephan!
Ich finde alle Artikel sehr gut.
Und für mich enthalten alle immer irgendetwas, was mich weiter bringt, sei es Altbekanntes oder auch neue Tipps und Denkanstöße.

Vielen Dank!!!

Grüße Eli

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Marc - 3. September 2018

Hi Stephan.

„Wer nur handelt, der gerade Lust hat, wird nicht weit kommen!“ – das kann ich nur so unterschreiben. Im Allgemeinen finde ich, dass das ein sehr schöner Blogpost ist.

Gerade den Punkt 3 halte ich für enorm wichtig. Ich gehöre zu den Leuten, die immer von einem Extrem in das andere gehen. Daher weiß ich mittlerweile, wie wichtig es ist, langsam anzufangen und sich dann zu steigern.

Ich habe selber einen Artikel zur Selbstdisziplin geschrieben. Ich gehe auf das Problem mit der Prokrastination (Aufschieberitis :D) ein. Vielleicht kann ich ja jemanden damit helfen:

http://gelerntegewinner.de/selbstdisziplin-und-wie-du-sie-erhoehst/

Gruß Marc

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